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孩子们的“黄金早餐”

2018-9-7 16:09| 发布者: admin |来自: 张家港日报

摘要: 馄饨。 德式苹果蛋糕。 蛋包饭。 豆腐花。 □曾 钦 文/摄儿童及青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期,也是一个人行为和生活方式形成的重要阶段。充足的营养摄入可以保证孩子们体格和智力的 ...

馄饨。


德式苹果蛋糕。


蛋包饭。


豆腐花。

    □曾 钦 文/摄

    儿童及青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期,也是一个人行为和生活方式形成的重要阶段。充足的营养摄入可以保证孩子们体格和智力的正常发育,为一生的健康奠定良好的基础。中国居民膳食指南指出:儿童和青少年三餐要定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食。

    新学期开始了,一天之际在于晨,家长们该怎样为孩子们准备“黄金早餐”,开启元气满满的一天呢?

    ◆不可或缺的地位

    中国居民营养与健康状况调查结果显示,一日三餐不规律,特别是不吃早餐的现象在儿童及青少年中较为突出。很多孩子都说早上起来没胃口,面对家长精心准备的早餐提不起一点兴趣;来到学校上了两节课肚子就饿了,可还没到午饭时间,只能忍着;饿过头了,到了饭点看着大锅菜又没了食欲。如此循环往复,容易影响消化系统,造成营养不良,长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱,甚至还会出现焦虚、失眠、注意力不集中等精神症状。

    一日三餐中,早餐对人体的营养和健康状况有着极其重要的影响。天天吃早餐,而且还要保证早餐的营养充足,才能为儿童及青少年提供体格智力发育所需能量和各种营养元素。按照膳食指南的标准,早餐应该食用种类多样的食物,提供的能量应该占到全天总能量的25%~30%,食物量也应该相当于全天食物量的1/4~1/3。营养全面的早餐应该由谷类、优质蛋白质、富含维生素及纤维素的水果和蔬菜组成。

    谷类食物包括大米、面粉、玉米、小米、麦片、红薯等,主要为人体提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素,是人体热能最主要的来源,是早餐中不可缺少的组成部分。谷类食物摄入后在人体内能很快转化为葡萄糖,有利于维持血糖稳定,保证大脑活动所需的能量,使整个上午精力充沛。鸡蛋、牛奶及奶制品、豆浆及豆制品还有瘦肉、鱼类等都属于优质的蛋白质,蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。处于生长阶段的儿童及青少年对蛋白质缺乏极为敏感,会出现免疫力降低、发育迟缓、易激怒、贫血等症状。儿童和青少年由于生长迅速,铁需要量增加,为防止贫血发生,要注意饮食多样化,经常吃含铁丰富的食物,譬如说动物肝脏、猪鸭血、蛋黄、牛肉、枸杞、菠菜、樱桃等。维生素C可以显著提高膳食中铁的吸收率,所以儿童和青少年每天的早餐中应该包括维生素C含量丰富的新鲜蔬菜和水果。

    ◆花样繁多的品种

    在大部分家庭的传统饮食习惯中,很长一段时间,早餐都是不被重视的。江南一带,“泡饭”是一种群众基础广、传承年代长的基础款早餐标配,前一天的剩饭用水煮煮,就着酱瓜咸菜,一顿早餐就解决了。既操作简便,还能避免浪费。

    经济发展,生活水平随之提高,早餐的形式和品种越来越花样繁多:中式的、西式的,干的、稀的,咸的、甜的、外卖的、自制的,等等。原来不太注重早餐质量的家庭,在有了孩子以后,特别是孩子适龄入学,都逐渐认识到早餐的重要性,“不能让孩子输在起跑线上”,而早餐,就是孩子们每一天的起跑线。

    今年读五年级的果果是个好胃口的男孩子,看上去比同龄孩子长得高大结实。果果妈妈说果果最爱吃汉堡三明治等,为了迎合果果的喜好又保证吃得健康,果果妈妈每天早上换着花样给果果做“妈妈牌”汉堡三明治:买来全麦或谷物面包,煎个鸡蛋,番茄切薄片,生菜叶洗得干干净净,两片火腿,一片奶酪,一层层铺叠,料足味好又新鲜,配一碗银耳汤或是豆浆,果果一眨眼就下肚了;或是将面包片对角切成三角形,两片当中夹些黄瓜片和培根,外面裹上蛋液,用小火煎至两面金黄,吃起来外酥内香,再喝一小碗黄澄澄香喷喷的小米粥,果果吃得心满意足。

    小安今年读高三了,对于一个高中生来说,只有早餐可以在家吃,前提还要是不住校,所以小安妈妈特别为小安的早餐操心,每天冥思苦想,只为给小安准备一顿功效齐全、形式隆重、色味俱佳的早餐。但每每事与愿违,小安对妈妈做的早餐差评不断——“太油腻了”、“太清淡了”、“我不喜欢吃这个”,反正各种不满意,一段时间为了早餐弄得母子两个关系紧张。后来小安提出早上想到外面吃碗面,从家里到小安学校的路上有一家很不错的苏式面馆,于是小安爸爸每天提前20分钟带小安出门,父子俩在面馆吃了面以后再送小安去学校。小安妈妈不用再那么辛苦,小安也吃得特别开心:“每天换一种浇头,怎么吃都不腻呀。我就是爱吃面。“

    馄饨、面条、饺子、汤圆、油条、大饼、粽子、米糕、糍饭团、小笼包、鸡蛋饼……面包、蛋糕、披萨、热狗、意面、三明治、汉堡包……豆浆、牛奶、酸奶、藕粉、果汁、豆腐花、甜酒酿、南瓜羹、银耳汤……麦片粥、小米粥、玉米粥、赤豆粥、绿豆粥、八宝粥、菜粥、鱼片粥、瘦肉粥……无论是自己做还是外面买,有多少种花样就有多少种选项,总能找到一款孩子喜欢的。

    ◆简单易行的原则

    为孩子做早餐肯定是件费心费力的事,营养搭配、口味选择都不容易。有一些年轻的妈妈十指不沾阳春水,不擅家务不会做饭,但为了孩子的成长,下软件看视频,买工具学烘焙,也是用了九牛二虎之力的,但真正做出让孩子们喜欢又满意的早餐的并不多。要想将事倍功半扭转为事半功倍,在为孩子做早餐这件事上,要遵循九个字的适配原则——“不强迫、勤换新、善诱导”。

    刚大学毕业的欣媛提起高中三年的早餐,觉得每天都像和妈妈的一场战斗。欣媛不爱吃鸡蛋,但妈妈认为要保证营养,必须每天吃两个鸡蛋。每天早晨欣媛一看见这两个白煮蛋就一点味口都没有了,妈妈对欣媛“软硬兼施”,在妈妈的“监视”下,欣媛不得不吃了这两个鸡蛋。考上大学的欣媛最欣嘉的事情不是学有所成,而是终于可以不吃鸡蛋了。一千个孩子就有一千种口味,即便有营养搭配的标准,也不该是千篇一律的做法。要尊重孩子的喜好,不强迫孩子吃不喜欢的食物,过激的手段并不能为孩子的健康加分,反而增强孩子对某种食物的厌恶感,阻碍孩子对食物的认知。一旦孩子对某种食物表现出拒绝,可以尝试改变烹饪方式,用新奇感来获取孩子的认同。

    再好吃的东西,多吃两顿就觉得平常了,再多吃几顿就会心生腻烦。对食物的选择上,追新逐奇是人之常情,无关年龄。小凯的妈妈有一天早晨给小凯做了虾仁小馄饨,得到了小凯的高度赞扬,接下来的半个月,小凯每天早上吃的都是虾仁小馄饨,小凯告诉妈妈再给他吃虾仁小馄饨他就要吐了。绝对不要连续两天做同样的早餐,即使孩子特别爱吃,也要保持隔三差五的频率。现在超市里可以作为早餐的成品、半成品食物很多,排列组合能变化出很多种搭配,甚至同一种食材也可以翻出若干花样,譬如鸡蛋,可以煎、炒、蒸、汤等等。始终保持餐桌上的新鲜感,才能令孩子对早餐充满期待。

    家长是孩子的第一个老师,在饮食习惯方面,家长更应该为孩子做出表率,不挑食不偏食。思雨的妈妈是一名中学老师,从小就偏食,所以长得比较瘦小。有了思雨以后,思雨妈妈决定不要让偏食这个坏习惯影响思雨,每次碰到自己不爱吃的食物时,即使自己不吃,思雨妈妈也要告诉思雨这个很好吃,劝思雨尝一尝,有时还会引经据典地为思雨讲一讲这种食物的来源、传说、功效等,激发了思雨的品尝兴趣,还拓宽了知识面。对食物由衷的珍惜和热爱,就是一种积极向上的生活态度,打开孩子的胃口也需要循循善诱。

    每一个孩子都是家长手心里的宝,一顿健康的早餐关系着宝贝们的茁壮成长,早上要吃得像个皇帝。别忘了在孩子们的 “黄金早餐”中还要放入最重要的一味——愉悦的心情,毕竟心情好才能吃得香。

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