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一日三餐巧安排 考生吃出好状态

2018-5-28 11:07| 发布者: admin |来自: 张家港日报

摘要: □本报记者陈 璐中高考在即,考生在复习迎考的第一战线上奋战,而家长们则是把每天为孩子们安排一日三餐当作了头等大事,想尽办法为考生增加营养,力争做孩子最好的“后备支援”。那么,最后的迎考及考试期间,考生 ...

    □本报记者  陈 璐

    中高考在即,考生在复习迎考的第一战线上奋战,而家长们则是把每天为孩子们安排一日三餐当作了头等大事,想尽办法为考生增加营养,力争做孩子最好的“后备支援”。那么,最后的迎考及考试期间,考生们饮食应该如何安排才能吃出最好的状态呢?本期《教育周刊》请来市中医医院主管营养师查伟,给考生、家长一些指导及建议。

    切勿刻意改变饮食习惯

    中考高在即,孩子学习任务重,体能消耗大,作为家长,学习上帮不上什么忙,就只能在孩子的饮食上下功夫了。可怜天下父母心,不少家长为了给孩子补充足够的营养,每天大鱼大肉,鸡汤、甲鱼汤伺候,认为多吃这些蛋白质含量高的食物能给孩子提供更多能量。

    对此,查伟认为,家长刻意地给孩子进补,不仅对孩子的学习和考试没有帮助,反而很有可能会弄巧成拙,“突然改变平时的饮食习惯,吃得过多或者营养过量,很有可能会引起考生消化不良、肠道不适等症状,反而会影响最后的复习及考试的发挥。另外,家长这种刻意的行为还会在无形中给孩子带来一定的心理负担。”

    查伟指出,影响考生考试成绩的因素有很多,家长想要靠饮食来提升考试成绩,几乎是不可能的。因此,查伟建议广大家长,在最后复习迎考,尤其是考试期间,应该维持日常的饮食习惯,一日三餐只要遵循吃饱、平衡膳食、注意饮食卫生几个总原则即可。

    临考前,有部分考生会出现胃口差、吃不下东西的现象,对此,家长们又着急又无奈。查伟建议家长不要硬逼着孩子吃一些不爱吃的东西,试着多换换菜色,烹调方式尽量多元化一些,保证食物的色香味俱全,也许孩子自然而然就会胃口大开了。

    值得一提的是,务必保持饮食卫生,保持食物的新鲜、卫生,油炸、生冷食物尽量不要吃,天气逐渐炎热,饮用冷饮也要适度,以防引起肠胃不适。

    一日三餐巧搭配,可适当加餐

    中国人一日三餐的饮食习惯一般是早餐比较随意,午餐适度,晚餐会比较丰盛。很多家庭的早餐就是白米粥配咸菜,最多煎两个鸡蛋就解决了。尤其是有部分考生,由于晚上经常“开夜车”复习,早上起床比较匆忙,连早饭都不吃,就急匆匆地出门上学去了。查伟指出,其实,这种行为是不可取的。人的一日三餐的安排要做到:早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要适量。尤其是考生,一整个上午的学习任务还是很重的,因此早餐一定要吃好。

    査伟告诉记者,一日之计在于晨,早餐是一天中最重要的一餐,“因为机体中储备的葡萄糖经过一夜的酣睡已消耗殆尽,激素分泌已进入了低谷,大脑很难为无米之炊,记忆机能处于迟钝状态。这时,一份营养的早餐犹如雪中送炭,能给嗷嗷待哺的脑细胞提供渴望得到的能量,这对于脑力消耗极大的考生来说,无疑是至关重要的。”査伟指出,一份合理的早餐应该包含四大类食物:主食(粥、面、馒头、面包等)、蔬菜、荤菜以及牛奶。“我们中国人的早餐习惯中,很少有人能涵盖4种食物,一般能吃到3种已经算是很丰富了。对于脑力和体力消耗比较大的考生来说,早餐应该尽量吃得丰富合理。”

    《黄帝内经》里讲:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充。”意思就是谷物(主食)是人们赖以生存的根本,而水果、蔬菜和肉类等都是作为主食的辅助、补益和补充。“现在不少家长有这样一个误区,认为主食不吃没关系,牛奶一定要多喝。”査伟提醒广大家长,在为孩子准备一日三餐的时候,千万不能主次颠倒,米面类主食千万不能被忽视掉。“在我们中国居民膳食宝塔中,我们可以看到,主食排在宝塔的最底部,是最基础的食物,如果不吃主食,那么,吃下的别的食物也很难被吸收、利用,发挥不出食物本身含有的价值。

    考生每天复习得比较晚,一般到晚上10点左右可能就会感觉到肚子有些饿,查伟认为,这个时候可以适量吃一些宵夜,但是量不要太多,且尽量选择水果、碳水化合物这些比较易于消化的食物。

    适当补充营养素

    考生每天脑力消耗非常大,对于氧的需求也高于其他人,因此,查伟建议在饮食中可以适当补充一些能提高氧的利用率的食物,例如含铁、维C、B族维生素的食物。

    查伟告诉记者,一般鱼、虾、瘦肉、蛋类及奶类中含有丰富的铁元素,其中,尤其以深海鱼类及动物内脏含铁量最为丰富,建议考生每周可以吃1~2次。

    蔬菜及水果含有丰富的维生素C及纤维素,考生每天一定要摄取足量的蔬菜水果。要提醒的一点是不建议用水果代替蔬菜。“有的人不喜欢吃蔬菜,就用水果代替蔬菜,其实蔬菜和水果的营养价值还是有一定差距的,千万不能用水果代替蔬菜。”查伟建议一般每天蔬菜的摄入量要保证1斤左右,水果的摄入量控制在半斤左右,而蔬菜中建议多选深绿色蔬菜为宜,家长在买菜的时候可以优先购买。

    另外,建议广大考生每天摄取一定量的谷类食物,因为谷类食物中含有丰富的B族维生素。

    查伟指出,各种食物的营养价值都是略有不同的,因此,家长在选择的时候应该多换菜色,建议考生每天食用的食物保证12种以上,每周要保证20种以上,这样可以做到各种营养的互相补充,更加科学均衡。

    有些家长给孩子吃甲鱼、人参这些大补的食物,查伟认为没有必要,大补可能会引起考生流鼻血、肠胃不适等症状,结果可能会得不偿失。此外,查伟也不建议考生服用保健品,考生只要保证均衡饮食,一日三餐科学合理,食品多元,一般是不会缺乏营养素的,考生及家长应该放宽心,保持一颗平常心。

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